Ăn đạm thực vật hay thịt động vật?

Bữa ăn đầy đủ gồm có rau, đậu thịt, cá - Ảnh: T.T.D.

Thịt, cá là thức ăn động vật và các loại đậu là thức ăn thực vật cung cấp nhiều chất đạm cho cơ thể con người. Nhiều nhà dinh dưỡng và các đầu bếp gia đình vẫn băn khoăn: Đạm động vật hay thực vật tốt hơn cho con người? Thịt đỏ, thịt trắng thứ nào nên ưu tiên chọn hơn?

Thịt có đạm hoàn chỉnh, nhưng lắm nguy cơ

Trong tất cả các loại thịt đều có chứa “chất thịt” (nhục tố, myoglobin). Màu đỏ hồng của thịt có độ đậm nhạt tùy theo hàm lượng myoglobin chứa trong loại thịt đó.

Thịt đỏ là những loại có nhiều chất myoglobin và thịt trắng là thịt có ít myoglobin hơn. Thịt bò chứa 1-2% myoglobin, thịt heo có từ 0,1-0,3% (được gọi là thịt đỏ), thịt gia cầm (gà, vịt) chỉ có khoảng 0,05% myoglobin thuộc loại thịt trắng.

Cả hai loại thịt đỏ và trắng đều là nguồn cung cấp chất đạm chất lượng cao cho con người. Đạm từ thịt động vật ngoài đầy đủ các axit amin còn đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, vitamin D, DHA, các chất omega-3 khác, sắt - heme, kẽm.

Nhưng cũng có nhiều nguy cơ khi ăn quá nhiều thịt vì trong miếng thịt thường có kèm theo một lượng mỡ động vật cao.

Các loại mỡ này thường chứa nhiều cholesterol và axit béo no nên nhiều nguy cơ gây xơ vữa mạch máu và các bệnh tim mạch, đột quỵ... Trong thịt đỏ rất giàu chất đường Neu5Gc - một loại đường thúc đẩy phản ứng viêm và tiến triển ung thư ở động vật gặm nhấm.

Nhiều khảo sát thống kê cho thấy mối liên quan thuận giữa sử dụng thịt đỏ với các nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ.

Ngoài ra, khi chế biến thịt ở nhiệt độ cao, chiên rán cũng sản sinh ra các amin dị vòng, nhân thơm đa vòng có thể gây bệnh tim mạch, chuyển hóa, ung thư.

Cá là đạm động vật dễ tiêu hóa, nhiều omega-3

Cá cũng là nguồn thức ăn cung cấp chất đạm động vật quan trọng cho con người. Khác với các loại thịt động vật như bò, heo, gia cầm thường chứa nhiều mỡ, nhiều axit béo no, cholesterol, không tốt cho sức khỏe, thì trong cá lại có các chất béo không bão hòa, các axit béo omega-3, vitamin tan trong dầu như vitamin A, D rất cần thiết cho cơ thể để chống các gốc tự do, chống stress oxy hóa.

Khi ăn cá, đặc biệt những cá lớn ngoài khơi xa như cá ngừ đại dương, cá nhám, cá kiếm, cá thu, cá kình... cũng cần dè chừng nhiễm kim loại nặng.

Đạm thực vật không hoàn chỉnh nhưng lợi ích

Trong nhiều thức ăn thực vật có chứa chất đạm, đặc biệt trong các loại đậu như đậu nành, đậu phộng... lượng đạm còn cao hơn cả trong thịt cá. Ngay cả trong gạo, các loại rau củ cũng có một lượng đạm ít.

Nhược điểm lớn nhất của đạm thực vật là thường không đầy đủ các loại axit amin như đạm động vật. Các nhà dinh dưỡng phân loại đạm thực vật là đạm “không đầy đủ” và cũng thiếu hẳn các vitamin như B12, D... Bù lại trong các loại đậu, ngoài đạm thực vật lại có nhiều loại dầu có các axit béo không no.

Nhờ có các axit béo không no này, thức ăn giàu đạm thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe như: làm giảm cân, giảm cholesterol máu, giảm bệnh tim mạch, giảm tỉ lệ đái tháo đường...

Dinh dưỡng đúng đắn Một chế độ ăn hợp lý cần đầy đủ bốn thành phần ô vuông thức ăn về cả chất lượng và số lượng. Nên ăn cân đối, đầy đủ các loại đạm cả động vật lẫn thực vật để bổ sung cho nhau và hạn chế nguy cơ bệnh tật.

TS.BS TRẦN BÁ THOẠI (Ủy viên BCH Hội Nội Tiết Việt Nam)